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Gute Vorsätze 2021

So gelingt es mit dem Sport

Gesünder ernähren und mehr Sport treiben sind die Spitzenreiter der guten Vorsätze zum jeweiligen Jahreswechsel. So ist es auch dieses Mal: 30 Prozent der Bundesbürgerinnen und Bundesbürger wollen 2021 (mehr) Sport treiben. Das ergab eine repräsentative Befragung von YouGov und dem Datenanbieter Statista. Doch wie soll das gehen, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Manch einer hat sich immer schon zu wenig bewegt. Corona hat Bewegungsmuffeln vielleicht sogar den letzten Funken Motivation ausgehaucht.

Die Folgen sind dramatisch: Einer Studie zum Frühjahrslockdown zufolge haben 30 Prozent an Körpergewicht zugenommen. Der Sportmediziner Dr. Thorsten Dolla geht in einem Interview mit dem Tagesspiegel sogar davon aus, dass über Weihnachten jeder zweite zugenommen hat. Das macht die Sache nicht leichter. Übergewicht schadet dem Körper. Die Folgen können Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheiten, Allergien, Alzheimer und Osteoporose sein. Die Angst vor den gesundheitlichen Folgen von Übergewicht sitzt manch einem im Nacken. Doch wie lassen sich die guten Vorsätze für das neue Jahr tatsächlich umsetzen?  Gerade jetzt wo es draußen länger dunkel, kalt und ungemütlich ist. Wie lässt sich Trägheit, Schwäche, Unvernunft - kurz, der inneren Schweinehund - bekämpfen?

Jan Fitschen, Europameister im 10.000-Meter-Lauf 2006, hat einmal gesagt: "Den Schweinehund zu besiegen bedeutet, sich selbst zu besiegen. Es ist eine besondere Großtat." Sind Sie bereit für ihre ganz persönlich Großtat? Dann haben wir hier für Sie acht Tipps, wie Sie in kleinen Schritten Großes erreichen:

1.) Setzen Sie sich Ziele

Der Jahreswechsel ist eine gute Zeit, sich Ziele zu setzen. Das alte Jahr liegt hinter uns, ein neues beginnt. Setzen Sie sich also Ziele. Formulieren sie diese aber realitätsnah und positiv. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Nur das, was Sie auch wirklich erreichen können, taugt als Ziel. Vermeiden Sie negative Formulierungen, wie "ich möchte nicht mehr dick sein" und machen Sie Ziele messbar. Wählen Sie stattdessen: "Ich habe in einer Woche ein Kilo abgenommen." Oder suchen Sie sich ihr Lieblingskleidungsstück heraus, das zu eng geworden ist und sagen Sie sich, "das werde ich in einem halben Jahr wieder tragen können." Die Humboldt-Universität zu Berlin hat zur Zielsetzung folgende Erfahrungen aus der Sportpraxis und den Forschungsstand aus der Sportwissenschaft zusammengestellt: bit.ly/Sportziele_HU

2.) Fangen Sie klein an

Aus einem Couch-Potato wird von heute auf morgen kein Ironman-Wettkämpfer. Fangen Sie klein an und bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Gehen Sie die letzten Meter zur Arbeit zu Fuß oder fahren sie mit dem Fahrrad. Nehmen Sie die Treppe, anstatt den Aufzug. Machen Sie am Arbeitsplatz oder im Homeoffice ein bis zwei Mal pro Stunde für ein paar Minuten Pause und bewegen Sie sich. Nutzen Sie Alltagsgegenstände. Hier ein Beispiel: bit.ly/Hockergymnastik. So lassen sich kleine Übungen meist gut bewerkstelligen. Auch Strecken und Dehnen hilft bereits, um langsam in Bewegung zu kommen. Weitere Ratgeber-Infos finden Sie hier: lsb-berlin.net/aktuelles/move-at-home/ratgeber/.

3.) Holen Sie sich Sparringspartner

Soziale Verbindlichkeiten bringen Motivationsanreize. Bilden sie eine Zweier-Laufgruppe oder machen Sie eine Fahrradtour zu zweit. Machen Sie Sport im engsten Familienkreis. Sprechen sie mit Menschen, die ihr Ziel bereits erreicht haben oder finden Sie welche, die das gleiche Ziel wie Sie haben. Viele Vereine streamen ihre Angebote oder stellen ihre Angebote ins Netz. Auf "move at home" des Landessportbunds Berlin finden Sie zahlreiche Online-Workouts von DOSB-lizensierten Übungsleitern aus Berliner Vereinen: lsb-berlin.net/aktuelles/move-at-home/videos/videos-move-at-home/. Für Kita-Kinder, Grund- und auch Oberschüler bietet ALBA Berlin tägliche Sportstunden an: www.albaberlin.de/sportstunde/.

Die Angebote und Ansprechpartner in Sportvereinen finden Sie u.a. in den Broschüren zum Gesundheitssport: lsb-berlin.net/angebote/gesundheitssport/materialien/.

4.) Übertreiben Sie es nicht

Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Der Sporta?rztebund Berlin-Brandenburg hat „10 Goldene Regeln fu?r gesundes Sporttreiben“ formuliert: bit.ly/10_Goldene_Regeln. Wie viel Bewegung in welchem Alter ratsam ist, darüber geben die „Nationalen Empfehlungen fu?r Bewegung und Bewegungsfo?rderung“ Auskunft: bit.ly/Nationale_Empfehlungen. Hier heißt es: "Teilen Sie ihre sportlichen Ziele in Etappen auf". Wenn Sie sich zum Beispiel das Ziel gesetzt haben, täglich 10.000 Schritte zu gehen, fangen Sie mit 2.000 Schritten an und versuchen Sie, nach und nach auf 10.000 Schritte zu kommen. Gönnen Sie sich immer wieder mal Pausen, damit sich der Körper regenerieren kann.

5.) Schaffen Sie Rituale

Vereinssport zu festen Zeiten und in einer Gruppe Gleichgesinnter wäre so ein ideales Ritual. In Zeiten von Corona ist Vereinssport, wie wir ihn kennen, aber leider nicht möglich. Feste Zeiten für das Training zuhause lassen sich dennoch realisieren. Je nachdem, ob Sie eine "Lerche" oder eine "Eule" sind, beginnen Sie den Tag mit einer Bewegungseinheit oder schließen ihn mit einem Workout in den Abendstunden ab. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik. Bereiten Sie Ihre Workouts am Tag zuvor vor und gehen Sie mit positiven Gedanken in den neuen Tag. Denken Sie dabei auch an Ihr Ziel und visualisieren Sie, was Sie erreichen wollen.

6.) Wirken Sie Ausreden und Rückschlägen entgegen

Wenn Sie laufen gehen, wählen Sie wetterfeste Kleidung. Dann hält sie weder Regnen noch Sturm davon ab, das Haus zu verlassen. Motivationsschwankungen sind ganz normal. Selbst wenn Sie es einmal nicht geschafft haben, sich ausreichend zu bewegen, denken Sie an die Tage zurück, an denen Ihnen Sport gutgetan hat. Verbinden Sie Bewegung und Sport mit positiven Gedanken. Sagen Sie dem inneren Schweinehund den Kampf an.

7.) Belohnen Sie sich

Sie werden nach kurzer Zeit sehen, wie gut Ihnen Bewegung tut. Denn Sport macht den Kopf frei. Sie werden leistungsfähiger und bei entsprechendem Lebenswandel auch gesünder. Wenn Sie Ihre ersten Etappen-Ziele erreicht haben, haben Sie sich eine Belohnung ohne schlechtes Gewissen verdient. Was kann das sein? Vielleicht belohnen Sie sich mit Ihrem Lieblingsfilm, einem Bad in duftenden Essenzen, einem neuen T-Shirt, einem Paar Schuhe. Vorsicht bei süßen Speisen oder Alkohol. Ein Abendessen nach erreichtem Ziel ist völlig in Ordnung. Süßigkeiten oder ein Bier nach erfolgtem Training macht das Erreichte schnell zunichte und der Erfolg bleibt aus.

8.) Ernähren Sie sich gesund

Sport und gesunde Ernährung gehören zusammen. Hier heißt es häufig, mo?gliche Barrieren zu durchbrechen und Gewohnheiten zu vera?ndern. Hierzu gibt es begleitende Angebote von Erna?hrungsexperten, z.B. durch qualifizierte Fachvortra?ge, Einkaufs- und Kochkurse. Das Vereins-, Informations-, Beratungs- und Schulungssystem des Landessportbunds Nordrhein-Westfalen hat auf seiner Website Informationen und Materialien zum Angebotsbereich "Bewegung und Ernährung" zusammengestellt: bit.ly/VIBSS_Ernährung.